Ketogene Diät - Wie sinnvoll ist sie wirklich?

Ketogene Diät - Podcast

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Heutige Frage: Ketogene Diät

Heutige Frage: Erfahrungsaustausch mit dem Thema Ernährung und unser Bezug dazu

Tim: Erklärung was ist eine Ketogene Diät

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Fit durch die richtige Ernährung: Wenn es darum geht, abzunehmen und die Gesundheit positiv zu beeinflussen, schwören immer mehr Sportler auf eine ketogene Ernährung. Woraus setzt sich diese zusammen, was ist dran an den viel gepriesenen Folgen und welche Nachteile bringt eine solche Ernährungsform mit sich?

Fit durch die richtige Ernährung: Prime Time-Trainingskoordinator Tim Suchland, der selbst bereits Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung gesammelt hat.

Themenübersicht:

Themenübersicht: Was ist eine ketogene Ernährung? 

Themenübersicht: Der Zustand der Ketose – wenn der Körper Energie aus Fett gewinnt

Themenübersicht: Ketogene Ernährung und andere Formen der Low Carb Ernährungen 

Themenübersicht: Positive Effekte der ketogenen Ernährung

Themenübersicht: Bestandteile der ketogenen Ernährung

Themenübersicht: Probleme und Vorurteile der ketogenen Ernährung

Themenübersicht: Fazit

Themenübersicht: Was ist eine Ketogene Ernährung

Themenübersicht: Atkins, Low Carb, Paleo… Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform, die sich bei Sportlern nun schon seit einiger Zeit großer Beliebtheit erfreut, ist die ketogene Ernährung.

Themenübersicht: Die ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise, bei der du, so weit es geht, auf Kohlenhydrate verzichtest.

Extreme Formen der ketogenen Ernährung sehen nur 10 Gramm Kohlenhydrate am Tag vor. Üblicher (und leichter durchzuhalten) sind 20 bis 50 Gramm. Während die Kohlenhydratzufuhr stark beschränkt wird, darfst du Protein und Fett, in umso größeren Mengen zu dir nehmen. Besonders Fett, spielt in der ketogenen Ernährung eine wichtige Rolle: Der Makronährstoff ist essenziell, um in den Zustand der Ketose zu gelangen.

Extreme Formen der ketogenen Ernährung sehen nur 10 Gramm Kohlenhydrate am Tag vor. Üblicher (und leichter durchzuhalten) sind 20 bis 50 Gramm. Während die Kohlenhydratzufuhr stark beschränkt wird, darfst du Protein und Fett, in umso größeren Mengen zu dir nehmen. Besonders Fett, spielt in der ketogenen Ernährung eine wichtige Rolle: Der Zustand der Ketose- wenn der Körper Energie aus Fett gewinnt

Falls du dich jetzt fragst, was „Ketose“ ist: normalerweise nutzt dein Körper Kohlenhydrate für alle möglichen Prozesse, die ihn Energie kosten. Gehen, putzen, einkaufen, und nicht zuletzt die Versorgung deines Gehirns, benötigen stetig Energie, für die dein Körper am liebsten Kohlenhydrate nutzt. Diese sind schnell verfügbar und lassen sich in den Energielieferanten ATP verwandeln. Werden deinem Körper nun nicht genug Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt, muss er sich anders helfen: dafür zieht er Fett und Protein heran, die in und von deiner Leber in einen verwertbaren Treibstoff transformiert werden. „Ketogenese“ nennt sich dieser Prozess, bei dem sogenannte Ketonkörper – Energieträger, die für deinen Körper nutzbar sind – hergestellt werden. Ketose kennen die meisten von uns übrigens aus Zeiten, in denen wir krank sind und zu wenig essen: Wird dem Körper keine neue Nahrung zugeführt, zehrt er von seinen Fettreserven, die er zur Energiegewinnung heranzieht. In der ketogenen Ernährung wird dieser Effekt bewusst durch den Verzicht auf Kohlenhydrate ausgelöst und du verbrennst Fett.

Falls du dir um deine Leistung Sorgen machst, kannst du beruhigt sein: Die Ketonkörper können von deinem Körper genauso wie Kohlenhydrate genutzt werden. Da sie wasserlöslich sind, passieren sie die Blut-Hirn-Schranke, und können auch von deinem Gehirn problemlos verwertet werden. 

Falls du dir um deine Leistung Sorgen machst, kannst du beruhigt sein: Wann genau dein Körper auf die Ketose zurückgreift lässt sich leider nicht planen. Manche Personen kommen bereits bei einer Menge von 50 bis 80 Gramm Kohlenhydraten am Tag in den Zustand der Ketose. Andere müssen ihre Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 30 Gramm reduzieren, um in die Ketose zu kommen.

Falls du dir um deine Leistung Sorgen machst, kannst du beruhigt sein: „Ich rate deshalb dazu, die Kohlenhydratzufuhr langsam zu reduzieren und zu schauen, wie der Körper damit zurechtkomme“, rät Thomas Kany. „Es ist ganz unterschiedlich, wann der Körper darauf reagiert“, weiß auch Prime Time Fitnesskoordinator Tim Suchland zu berichten, der selbst schon Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung gesammelt hat. Bei einigen Menschen stelle sich der Stoffwechsel schon nach ein paar Tagen um. Bei anderen dauere es zwei Wochen oder mehr, bis der Körper auf seine Fettreserven zurückgreift.

Falls du dir um deine Leistung Sorgen machst, kannst du beruhigt sein: „Man kann mit einem Urintest aus der Apotheke kontrollieren, ob man schon in der Ketose ist“, sagt Tim Suchland. Alternativ gibt es auch Atemtests, die anzeigen, ob der Körper bereits fleißig Fett verbrennt.

Falls du dir um deine Leistung Sorgen machst, kannst du beruhigt sein: Weil du, bevor du mit der ketogenen Ernährung startest, nicht weißt, wie lange es dauert, bis dein Körper darauf reagiert und in den Zustand der Ketose kommt, ist die ketogene Diät nicht für zu kurze Zeiträume geeignet; eine zweiwöchige Diät macht keinen Sinn, wenn dein Körper sich gegebenenfalls erst nach zwei Wochen auf die Ketose umstellt.

Falls du dir um deine Leistung Sorgen machst, kannst du beruhigt sein: KETOGENE ERNÄHRUNG UND ANDERE FORMEN DER LOW CARB ERNÄHRUNGEN

Auch wenn die ketogene Ernährung erst seit einiger Zeit populär bei Sportlern ist, sind die Prinzipien nicht neu. „Die Ernährungsform ist wie auch Atkins eine Low Carb High Fat Ernährung“, sagt Experte Thomas Kany. Die Atkins-Diät, die in den 1970ern bekannt wurde, ist allerdings weniger radikal: In der Atkins-Diät werden Kohlenhydrate nur zu Beginn stark unter Verschluss gehalten. Später sind sie wieder in geringen Mengen erlaubt. Bei Atkins stehen zudem Proteine und nicht der Fettgehalt von Lebensmitteln im Mittelpunkt.

Auch wenn die ketogene Ernährung erst seit einiger Zeit populär bei Sportlern ist, sind die Prinzipien nicht neu. „Die Ernährungsform ist wie auch Atkins eine Low Carb High Fat Ernährung“, sagt Experte Thomas Kany. Die Atkins-Diät, die in den 1970ern bekannt wurde, ist allerdings weniger radikal: Low Carb High Fat Ernährungsformen

striktes LCHF: maximal 10 g Kohlenhydrate

normales LCHF: maximal 25 g KH

liberales CHF: maximal 50 g KH

Low Carb: bis 100 g KH

Low Carb: Damit bei der ketogenen Ernährung tatsächlich Fett verbrannt wird, und keine Muskeln zur Verbrennung herangezogen werden, solltest du unbedingt ausreichend essen. Deine Muskeln schützt du zudem, indem du genügend Protein isst. 0.8 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens sein.

Striktes LCHF wird beispielsweise bei medikamentresistenten Epilepsie-Patienten angewandt. Die strikte Form ist schwer umzusetzen, da fast überall zumindest eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist (auch in Gemüse, zum Beispiel Brokkoli: 2,7 Gramm / 100 Gramm , Karotten: 10 Gramm / 100 Gramm, Tomaten: 2,9 Gramm / 100 Gramm).

Striktes LCHF wird beispielsweise bei medikamentresistenten Epilepsie-Patienten angewandt. Die strikte Form ist schwer umzusetzen, da fast überall zumindest eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist (auch in Gemüse, zum Beispiel Brokkoli: „Bei der ganz strengen ketogenen Ernährung, die im Rahmen der Epilepsie Therapie zum Einsatz kommt, isst man 5-10 Gramm Kohlenhydrate. Ich würde mal mit 30 Gramm anfangen“, rät Thomas Kany. „30 Gramm ist die Menge, die auch Atkins in seiner ersten Diät empfohlen hat. Benutze eine Ernährungssoftware, gib deine Lebensmittel an und probier es aus. Reduziere die Kohlenhydrate langsam und schau, wie du damit zurechtkommst, ob du Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Energiemangel oder ähnliches hast.“

Striktes LCHF wird beispielsweise bei medikamentresistenten Epilepsie-Patienten angewandt. Die strikte Form ist schwer umzusetzen, da fast überall zumindest eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist (auch in Gemüse, zum Beispiel Brokkoli: POSITIVE EFFEKTE DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Striktes LCHF wird beispielsweise bei medikamentresistenten Epilepsie-Patienten angewandt. Die strikte Form ist schwer umzusetzen, da fast überall zumindest eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist (auch in Gemüse, zum Beispiel Brokkoli: Der ketogenen Ernährung werden eine Vielzahl positiver Effekte nachgesagt, die sich in Studien bewiesen haben.

Striktes LCHF wird beispielsweise bei medikamentresistenten Epilepsie-Patienten angewandt. Die strikte Form ist schwer umzusetzen, da fast überall zumindest eine geringe Menge an Kohlenhydraten enthalten ist (auch in Gemüse, zum Beispiel Brokkoli: steigert die Fettverbrennung (trotzdem muss die Kalorienbilanz stimmen, das heißt, wenn du nur 2.000 Kalorien am Tag verbrennst, darfst du auch bei einer ketogenen Ernährung nicht mehr als 2.000 Kalorien essen; andernfalls nimmst du zu. Die ketogene Ernährung ist, was das betrifft, also kein Zaubermittel)

wirkt entzündungshemmend: Einfachzucker lösen im Körper Entzündungen aus. Da diese in der ketogenen Ernährung wegfallen, hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren

wirkt entzündungshemmend: Behandlungsmethode der Epilepsie

wirkt entzündungshemmend: Auch bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Insulinresistenz kann die ketogene Ernährung die Symptome verbessern

wirkt entzündungshemmend: HDL-Wert verbessert sich

wirkt entzündungshemmend: Leptinsensitivität wird verbessert und das natürliche Sättigungsgefühl wird gesteigert

wirkt entzündungshemmend: Gewichtsreduktion

wirkt entzündungshemmend: weniger „Downs“ über den Tag, tieferer Schlaf

wirkt entzündungshemmend: vermutlich wirkt sich die ketogene Ernährung auch positiv bei Krebs, Akne, neurologischen Erkrankungen sowie ausbleibender Periode aus. Hier ist die Studienlage allerdings noch nicht ganz eindeutig.

wirkt entzündungshemmend: Nachteile

wirkt entzündungshemmend: Leistungsabfall (besonders zu Beginn der Umstellung)

wirkt entzündungshemmend: in der Umstellung Kopfschmerzen

wirkt entzündungshemmend: unangenehmer Körpergeruch

wirkt entzündungshemmend: langsames Denken

wirkt entzündungshemmend: BESTANDTEILE DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

wirkt entzündungshemmend: Ketogene Ernährung besteht nur aus Speck und Eiern? Von wegen! Mittlerweile gibt es massenhaft gesunde Rezepte, die alles andere als einseitig sind. Das ist auch gut so, denn bei der ketogenen Ernährung solltest du darauf achten, dass du nicht nur die Makronährstoffe – also Fett und Proteine – abdeckst, sondern deinem Körper auch genügend Mikronährstoffe in Form von Gemüse zuführst. So beugst du Mangelerscheinungen vor. Wichtig dabei ist, dass auf stärkehaltige Gemüsesorten, wie beispielsweise Kartoffeln, Bohnen oder Mais, verzichtet wird. Auch Obst eignet sich nicht für die ketogene Ernährung, da der Kohlenhydratanteil hier zu hoch ist. Eine Ausnahme sind Beeren. Diese kannst du bedenkenlos essen.

wirkt entzündungshemmend: Proteine und Fette, die Hauptbestandteile der ketogenen Ernährung sind, deckst du am leichtesten mit allen tierischen Produkten ab. Variiere hier zwischen den Quellen, um keine Mangelernährung zu riskieren. Insbesondere Gemüse ist essenziell, da es dir Mineral- und Ballaststoffe, Mikronährstoffe, Mineralien und Spurenelemente liefert. 

wirkt entzündungshemmend: Inzwischen gibt es aber auch vegetarische und sogar vegane Varianten der ketogenen Ernährung. Hier ist die Umsetzung allerdings deutlich schwieriger, da bei der ketogenen Ernährung rund 75 Prozent aus Fetten bestehen sollen und Stärke (Bestandteil von Hülsenfrüchten und Co.) limitiert wird.

wirkt entzündungshemmend: Manche Keto-Anhänger supplementieren zusätzlich Öl.

wirkt entzündungshemmend: Dies ist jedoch kein Muss, sofern es dir nicht schwerfällt, während der ketogenen Ernährung auf genügend Fett zu kommen. Hast du Probleme damit, deinen Fettbedarf zu decken, können dir mittelkettige Triglyceride helfen. Dies sind natürliche Fette, die, beispielsweise in Pflanzenölen wie Kokos vorkommen. Mittelkettige Triglyceride haben den Vorteil, dass sie – anders als langkettige Fette – direkt in die Leber gelangen und deshalb ein schneller Energielieferant sind. Als Folge kann sich der Stoffwechsel nach dem Konsum beschleunigen. Wenn du in der Ketose bist, kann MCT-Öl so deine Energie kurzfristig erhöhen und als schneller Energielieferant, zum Beispiel beim Sport, herangezogen werden. Du solltest allerdings bedenken, dass für Kokosöl Wälder abgeholzt werden und abwägen, wie wichtig dir ein schneller Energiepush ist.

Ernährung nach der ketogenen Diät – so geht es weiter: Wer sich nur eine Zeit lang ketogen ernährt, bis er ein bestimmtes Ziel (zum Beispiel 5 Kilo abnehmen…) erreicht hat, greift irgendwann wieder auf Kohlenhydrate zurück. Wer dann wieder anfängt, Kohlenhydrate in die Ernährung mit aufzunehmen, sollte unbedingt langsam vorgehen und Kohlenhydrate schrittweise wieder mit aufnehmen. So wie der Körper sich erst an die Ketose gewöhnen musste, muss er sich auch anschließend langsam wieder umstellen.

Ernährung nach der ketogenen Diät – so geht es weiter: PROBLEME UND VORURTEILE DER KETOGENEN ERNÄHRUNG

Ernährung nach der ketogenen Diät – so geht es weiter: Wer sich ketogen ernährt, muss sich vielerorts erst einmal verteidigen. „So viel Fett ist doch ungesund!“, „Tumoren wachsen durch Laktat und Fette“, „Das sind doch viel zu wenig Ballaststoffe.“, „Das Gehirn braucht Glukose!“… Das sind nur einige der Vorurteile, die du zu hören bekommen wirst, wenn du dich für eine ketogene Ernährung entscheidest. Diese Vorurteile können wir entkräften.

„Studien belegen, dass keinerlei Zusammenhang zwischen der Fettzufuhr und Herzkrankheiten besteht. Im Gegenteil: Stattdessen konnte sogar beweisen werden, dass bei Low Fat, High Carb-Ernährungen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt“, sagt Thomas Kany.

„Studien belegen, dass keinerlei Zusammenhang zwischen der Fettzufuhr und Herzkrankheiten besteht. Im Gegenteil: Auch Mangelerscheinungen musst du nicht befürchten, wenn du dich vorher ausreichend mit der Ernährungsform beschäftigt hast.

„Studien belegen, dass keinerlei Zusammenhang zwischen der Fettzufuhr und Herzkrankheiten besteht. Im Gegenteil: Als Sportler bist du es vielleicht gewohnt, um deine Einheiten herum Kohlenhydrate zu essen. Darauf solltest du bei einer ketogenen Ernährung verzichten, da schon eine geringe Menge deinen Körper daran hindern kann, sich auf die Ketose umzustellen. Willst du auf deine Kohlenhydrate nach dem Training partout nicht verzichten, kannst du auf eine Low Carb Ernährung mit einem höheren Kohlenhydratanteil zurückgreifen.

Wie ist es eigentlich, sich ein Jahr lang ketogen zu ernähren? PRIME TIME Mitglied Daniel erzählt:

Wie ist es eigentlich, sich ein Jahr lang ketogen zu ernähren? PRIME TIME Mitglied Daniel erzählt: „Anfangs habe ich nur Körperfett verlieren wollen. Da habe ich viele Bücher gewälzt. Inzwischen ernähre ich mich seit einem Jahr ketogen. Das ist für mich eine sehr gute Ernährungsform, aber auch nicht dauerhaft geeignet, deshalb werde ich demnächst eine Pause einlegen. Dafür werde ich langsam wieder Kohlenhydrate in die Ernährung einstreuen. Das mache ich langsam und greife dabei auf langkettige Kohlenhydrate zurück und versuche weiter auf stärkehaltige Lebensmittel zu verzichten. Ich mache Kraftsport und liege nun auf einem Plateau, deshalb will ich eine Pause machen. Bei mir hat die Umstellung auf den ketogenen Stoffwechsel nur 5 Tage gedauert. Meine Grenze lag immer bei 20 Gramm Kohlenhydraten, manchmal waren es nur 5. Was mir schwerfiel, war, auf ausreichend Ballaststoffe zu kommen; da muss man ein bisschen einfallsreich sein. Ich habe versucht die Ballaststoffe über Nüsse abzudecken.“

Wie ist es eigentlich, sich ein Jahr lang ketogen zu ernähren? PRIME TIME Mitglied Daniel erzählt: FAZIT

Die ketogene Ernährung hat mit vielen Vorurteilen zu kämpfen, dabei eignet sie sich durchaus zum Abnehmen. Ob du schnell auf diese Art der Ernährung ansprichst, und wie du damit klarkommst, ist individuell verschieden. Solltest du mit starken Kopfschmerzen oder anderen Nebenwirkungen zu kämpfen haben, ist diese Art der Ernährung möglicherweise nicht gut für dich geeignet. Falls du aus Angst vor Langeweile vor der ketogenen Ernährung zurückschreckst, können wir dich beruhigen: auch eine ketogene Ernährung lässt Abwechslung zu und wenn du dich vorab ein bisschen mit dieser Ernährungsweise beschäftigst, kannst du sogar richtig schmackhaft essen.

Die ketogene Ernährung hat mit vielen Vorurteilen zu kämpfen, dabei eignet sie sich durchaus zum Abnehmen. Ob du schnell auf diese Art der Ernährung ansprichst, und wie du damit klarkommst, ist individuell verschieden. Solltest du mit starken Kopfschmerzen oder anderen Nebenwirkungen zu kämpfen haben, ist diese Art der Ernährung möglicherweise nicht gut für dich geeignet. Falls du aus Angst vor Langeweile vor der ketogenen Ernährung zurückschreckst, können wir dich beruhigen: Hast du gesundheitliche Bedenken, kläre vorher unbedingt mit deinem Arzt ab, ob die ketogene Ernährungsweise für dich geeignet ist. Safety first! Hast du ein Go vom Arzt, kannst du dich gern auch an unsere Trainer wenden. Wir helfen dir dabei, die passende Ernährung für dich zusammenzustellen.